Menu

11 października 2014

Ćwiczenia na TRX dla początkujących

Cześć Robaczki!

Całkiem niedawno przerzuciłam się z biegania na chodzenia na siłownie. Niestety zanim dotrę do domu po pracy, przebiorę się to już jest bardzo ciemno i mój Robaczek mnie nie wypuści z domu J

Prawie w tym samym czasie co zakup rocznego ,,abonamentu’’ na siłowni z basenem i sauną wykupiłam dietę oraz trening fitness na 3 miesiące z Vitalia.pl. W skład treningu wchodzą ćwiczenia w niewielkim obciążeniem, dodałam do tego trening cardio. Niestety kolejka do ławeczek, wyciągów oraz małych ciężarów była tak długa, że poszukiwałam zamienników ćwiczeń i tak oto odkryłam TXR suspension system.




TRX to nazwa firmy produkującej wiele sprzętów do ćwiczeń w tym dzisiaj omawiany system podwieszeń (suspension system), brzmi groźnie co nie? Wcale nie jest groźnie, ale wygląda słodko, ładnie i daje nieźle w dupę… ojj taaak.

Cały system składa się z pasów regulowanej długości (dwóch) z zaczepami na nogi oraz rączkami. Całość można zaczepić o praktycznie wszystko, haczyk w suficie, drzwi, drzewo. U mnie na siłowni są takowe dwa, i prawie zawsze są wolne, wiec nie myśląc długo pościągałam z Internetu parę tutoriali, zdjęć, oglądnęłam na YouTubie filmiki i podeszłam do linek. I prawie poległam!

System wykorzystuje ciężar naszego ciała do ćwiczeń. Ciężar ten zależy od tego pod jakim kątem ćwiczymy – wiecie fizyka kwantowa i te sprawy, ja zwykły logistyk jestem, nie wytłumaczę . Tak czy owak robiąc zwykłe pompki pod kątem 45stopni ćwiczymy lepiej niż na wyciągu, gdyż ćwiczymy też mięśnie stabilizujące. Patrząc na ten przyrząd z innej strony ułatwia on wykonywanie niektórych ćwiczeń jak np. przysiady, gdyż będzie służył za stabilizator postawy.

Odkąd zaczęłam ćwiczyć na tym urządzeniu pokochałam przysiady, izoluje mięsnie, a nie bolą mnie stawy. Fajne jest to, że pozwala mi łatwo utrzymać prawidłową postawę, czyli proste plecy, kolana niewychodzące poza palce stóp oraz kąt 90stopni.

Na tym samym urządzeniu ćwiczę też mięśnie brzucha, wierzcie mi 3 serie po 5 i palii! Do tego mięśnie pracują jakoś tak inaczej, bo następnego dnia ni jestem umierająca, ale czuje je bolące w głębokich partach.

Oto parę ćwiczeń, które już wypróbowałam i gorąco polecam.

Zawsze zaczynam od pozycji leżącej i kieruje się ku górze. Nie idę wg partii mięśni, gdyż musiałbym skakać między pozycją leżącą a stojącą.



Ćwiczenie 1
Leżąc całe plecy mają opierać się o ziemię, a stropy być ponad ziemię około 40cm. W pozycji startowej pasy mają iść pionowo w dół. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolana do klatki piersiowej i dotknięciu go przeciwległym łokciem. Plecy zawsze zostają na ziemi, podnosimy tylko ramiona do łopatek i spinamy brzuch.




Ćwiczenie 2
Leżąc w tej samej pozycji co przy ćwiczeniu 1 podnosimy pupę, aby całe nasze ciało było jedna prostą linią. Z tej pozycji startowej przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Jeśli chcecie utrudnić sobie zadanie połóżcie ręce na brzuchu J




Ćwiczenie 3
Zaczynając w pozycji startowej przesuwamy się bliżej lin, aby przy zgiętych w kolanach pod kątem 90stopni nogach liny spoczywały pionowo. Używając samych mięśni podnosimy pupę tworząc między udami, a klatką piersiowa prosta linię. Kolana pozostają pod kątem 90stopni. Jeśli chcecie utrudnić sobie zadanie połóżcie ręce prostopadle do ciała J




Ćwiczenie 4
Naszą pozycją początkowa w tym wypadku będzie plank, tak aby nogi były na wysokości naszych łokci. Należy pamiętać, że liny mają być wychylone w przeciwnym kierunku do naszego ciała. Ćwiczenie poleca na podciągnięciu prostych nóg do ciała i wypięciu pupy do sufitu. Ćwiczenie kiler!




Ćwiczenie 5
Łatwiejszą wersją ćwiczenia 4 jest podciąganie zgiętych do klatki piersiowej. W tym wypadku liny w pozycji spoczynku mają być prawie pionowo. (pompka to opcja extreme)




Ćwiczenie 6
Z pozycji z ćwiczenia 5 przesuwamy się do tyłu tak, aby liny były wychylone z dala od naszego ciała. Ćwiczenie polega na ,,rowerku’’, czyli zamienne podciąganiu nogi do pośladków, takie poziome bieganie.




Ćwiczenie 7
Naszą pozycją startową będzie stanie prosto w linami w dłoniach. Liny powinny być pod około 30-45stopni. Ćwiczenie to typowe przysiady, ale dzięki liną, można odchylić się mocniej do tyłu, przez co nie obciążamy kolan i jesteśmy w stanie zejść niżej (do konta 90stopni). Nie opierajcie ciężaru na linach – nie podciągajcie się, ale asekurujcie pozycje.




Ćwiczenie 8
Zaczynając w pozycji startowej jak z ćwiczenia 7 robimy wypady/przysiad do tyłu. Przysiad ma być jedna nogą, naprzemiennie. Tu znów liny służą nam za asekurację.




Ćwiczenie 9
Naszą pozycją wyjściową będzie odchylenie się na linach pod kątem. Kąt będzie zależeć od waszej siły, im mniejszy kąt (bardziej poziomo) tym ciężej się będzie ćwiczyć. Ćwiczenie polega na przyciąganiu się, ręce przy ciele i zgięte w łokciach.




Ciekawostka

W ten weekend będę robić DIY czyli własnego TRX-a. Oryginalny kosztuje około 200dolarów, mój poniżej 30euro, a na warunki polskie na pewno mniej. Polecam zaglądać za postem na ten temat!

A teraz kończę śniadanko i idę na siłownie przywitać sie z moim T-rexem!

Całuski

K.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...